등산, 더 재밌고 안전하게 즐기기

가을산’의 매력에 빠져보자! 등산, 더 재밌고 안전하게 즐기기 선선한 날씨에 높은 하늘, 울긋불긋 물드는 단풍까지 등산의 묘미를 제대로 느낄 수 있는 계절, 가을이 왔다. 가족과 함께 혹은 오랜 벗들과 함께 산을 찾아 도심에서 묻은 탁한 먼지를 털어내보는 것은 어떨까? 등산은 조깅이나 걷기와 같은 유산소운동으로 혈액순환을 원활하게 하고 호흡 기능을 좋게 한다. 또, 산길을 따라 천천히 걸을 때 느끼는 상쾌함과 정상에 올랐을 때의 성취감은 빠듯한 일상에서 생긴 스트레스를 날려버리는 데도 그만이다. 하지만 안전하게 즐기기 위해서는 몇 가지 알아두어야 할 사항이 있다. 기억하기 그리 어려운 것들이 아니니 꼭 체크해보고 떠나도록 하자. 올바른 등산 요령 복장_연중 일교차가 가장 심한 가을 산행, 특히 이른 아침에 산을 오를 때에는 체온 보호에 더욱 신경을 써야 한다. 땀을 잘 흡수하면서 보온성이 우수하고, 움직임에 불편을 주지 않는 옷을 입도록 한다. 요즘에는 가장 대중적인 등산복 소재인 ‘쿨맥스’에 항균, 항취, 자외선 차단 기능까지 첨가된 제품들이 선보이고 있다. 체온 보호를 위해서 모자를 쓰는 것도 좋다. 등산화는 자신의 발 사이즈보다 약 5㎜ 정도 큰 것을 고른다. 발에 편안하게 맞지 않으면 물집이나 상처가 생기기 십상이다. 발톱이 길었다면 꼭 깎은 후 등산화를 신도록 한다. 발목을 접질리는 부상을 예방하기 위해서는 발목까지 부드럽게 덮어주는 디자인이 좋다. 걷기_상체를 약간 앞으로 숙인 상태에서 발바닥을 지면에 완전히 붙여 걷는다. 평지를 걸을 때보다는 보폭을 좁게 하며, 산을 내려올 때에는 되도록 앞발 끝부터 천천히 내디딘다. 초보자는 한 시간에 2~3km 정도 가는 것이 적당하다. 종종 페이스 조절을 못해 녹초가 되는 경우가 있는데 이는 운동량에 비해 산소와 혈액의 공급량이 부족하기 때문이다. 고통스러울 정도로 숨이 차고 심장박동이 빨라지기 전에 걷는 속도를 늦추고 심호흡을 충분히 한다. 산을 오를 때 ‘알파인스틱’이라고 하는 지팡이를 사용하면 체력 소모를 줄일 수 있고, 다리에 부담을 주는 것을 막을 수 있다. 이것을 사용하면 다리에만 의존하는 보행의 노동을 팔에 30% 정도 분담하게 된다. 바닥이 고르지 못하거나 가파른 등산로에서 균형을 유지하는데도 유용하다. 휴식_초보자는 30분 정도 걷고 5`~10분 휴식을 취하는 것이 적당하다. 땀이 식기 전에 다시 등산을 시작해야 쉬이 지치지 않는다. 너무 길게 휴식하면 긴장이 풀려 다시 걷기 힘들어진다. 첫 휴식 후 자신의 몸 상태를 살펴 산행 시간을 조금씩 늘리도록 한다. 비탈길을 오를 때는 피로를 느낄 때마다 짧게 자주 쉬는 것이 좋다. 20분 산행 후 1~2분 휴식이 적당하다. 주의할 점&응급대처법 등산은 몸과 마음을 정화시키고 누구나 쉽게 할 수 있는 유용한 운동이지만 산행 중의 방심이 자칫 큰 위험을 불러온다는 점을 염두에 두어야 한다. 산을 내려갈 때는 최대한 자세를 낮추고 발을 딛는 곳이 체중을 지탱할 수 있는지, 손잡이로 사용할 나뭇가지나 바위 등이 안전한지 등을 꼼꼼히 살펴야 한다. 가을철에는 유행성출혈열에 주의해야 하기 때문에 풀밭에 드러눕거나 옷을 벗어놓지 않는 것이 좋다. 등산을 하다가 발목을 접질리거나 부러지는 부상을 입으면 나뭇가지 등을 부목으로 이용해 다친 부위에 대고 헝겊으로 동여매면 된다. 출혈이 있다면 손수건이나 붕대 등으로 압박하고 다친 부위를 심장보다 높이 들어준다. 비교적 쉬운 산행길이라도 준비운동은 필수. 평지를 가볍게 5~10분쯤 걸은 후 무릎과 발목을 풀어준다. 심장 질환자는 의사와 상의한 후 몸에 무리가 따르지 않는 선에서 등산을 하도록 하며 장거리 산행과 기온이 낮은 이른 아침이나 저녁 산행은 피해야 한다. 또한, 산은 평지보다 기온이 낮으므로 등산을 하다가 쉬는 시간에 체온이 떨어지게 마련이다. 때문에 땀을 흘린 후 산 정상에서 갑작스럽게 낮아진 온도에 적응하지 못해 몸이 경직되는 경우도 있다. 만일 등반 중 체온이 급격하게 떨어져 고통을 호소하는 환자가 생긴다면 주변 사람들이 환자를 둘러싸 외부 열을 가해주어야 한다. 의식이 없으면 기도를 유지시켜주는 것이 중요하고, 의식이 있으면 따뜻한 음료를 마시게 한다.